Strategi Efektif Berolahraga saat Berpuasa

Saat berpuasa, tubuh tidak menerima asupan apa-apa pada siang hari. Hal ini kerap membuat mereka yang berpuasa menghentikan aktivitas olahraga rutin yang biasa dilakukan di luar bulan Ramadan.

Hal ini sangat disayangkan karena menurut dr Ade Jeanne D L Tobing SpKO, olahraga merupakan kegiatan yang menyehatkan dan masih dapat dilakukan saat berpuasa. Padahal, sebetulnya tubuh telah terbiasa berpuasa selama hampir 10 hingga 12 jam setiap harinya. Hanya waktu yang membedakannya, yakni pada malam hari ketika tidur. Kunci agar berolahraga tetap lancar saat berpuasa adalah tetap menjaga jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi setiap harinya. Dengan begitu, tidak ada alasan untuk berhenti berolahraga.

“Yang berbeda hanyalah pemilihan waktu berolahraga tidak sebebas saat tidak berpuasa,” kata dr Ade Jeanne. “Nutrisi menjadi perhatian yang penting dipenuhi saat sahur dan berbuka. Sangat dianjurkan sekali untuk tetap berpegang teguh pada asupan gizi seimbang untuk tersedianya cadangan energi yang cukup dalam tubuh,” tambahnya. Olahraga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.

Bahkan, berolahraga saat berpuasa masih bisa dirasakan manfaatnya secara keseluruhan. Hanya, frekuensi, intensitas, dan durasi harus dipertimbangkan. Biasanya prinsip tadi hanya perlu dikurangi. “Misalnya saja, tubuh terbiasa berolahraga lima kali seminggu dan lebih dari 1 jam, maka dosis tersebut harus dikurangi, misalnya menjadi 3 kali seminggu, intensitas menjadi lebih ringan dan waktu berolahraga cukup 20–30 menit saja,” papar Ade.

Jenis olahraga yang sangat dianjurkan adalah latihan ketahanan jantung dan paru, di antaranya jalan, joging, bersepeda, berenang, senam, chair exercisedengan irama yang diatur ritmik dan intensitas ringan sampai sedang. Gerakan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga serta peregangan dan pendinginan setelah berolahraga tidak boleh diabaikan. Bila memungkinkan karena terbiasa berlatih, boleh menambahkan latihan penguatan dengan beban, ulangan dan set yang dikurangi. Saat berpuasa waktu untuk makan dan energi sangat terbatas. Oleh karena itu, waktu untuk berolahraga harus disesuaikan.

“Waktu berolahraga yang paling baik adalah menjelang waktu berbuka puasa oleh karena cairan yang hilang waktu berolahraga dapat segera diganti,” ungkap Ade Jeanne. Menurut dia, apabila olahraga ingin dilakukan setelah berbuka puasa, sebaiknya tubuh harus tunggu kira-kira 2–3 jam usai berbuka puasa. Hal ini dilakukan karena pada saat baru selesai berbuka, makanan yang masih penuh di dalam perut akan menyebabkan keluhan pada sistem pencernaan.

Perlu diketahui pada waktu makan, darah akan mengalir ke sistem pencernaan sedangkan saat berolahraga darah mengalir ke otot-otot yang aktif. Untuk itu, butuh waktu 2–3 jam agar peredaran darah kembali normal. Bila berolahraga dilakukan setelah salat tarawih, perlu diingat bahwa olahraga harus selesai tiga jam sebelum tidur agar tidur tidak terganggu.

Namun, berolahraga pada waktu tersebut dinilai sudah terlalu larut. Ade Jeanne sangat menganjurkan untuk mengurungkan niat berolahraga setelah waktu sahur. Menurutnya, bila berolahraga dilakukan setelah sahur, tubuh juga tetap harus menunggu 2–3 jam baru dapat berolahraga. Jika harus menunggu selama itu tentu akan menyulitkan tubuh untuk berolahraga saat matahari sudah mulai terbit. Selain itu, setelah selesai berolahraga tubuh masih perlu dapat asupan cairan untuk mengganti cairan yang hilang setelah ber olahraga.

“Setelah berolahraga tubuh harus menurunkan suhu tubuh yang meningkat saat berolahraga dengan cairan pengganti, padahal sudah masuk waktu saat berpuasa,” tandas dr Ade. Intinya, saat berpuasa olahraga masih bisa dilakukan asalkan porsi dan waktunya tepat. Selain itu, asupan nutrisi harus seimbang untuk kebutuhan energi saat berolahraga sambil berpuasa.

Larissa huda